أفضل 20 من العناصر الغذائية لإضافتها إلى نظامك الغذائي

ما هي الألياف؟

الألياف الغذائية، والمعروفة أيضًا باسم الكتلة أو النخالة، هي نوع من لا يستطيع الجسم هضمها. هناك المزيد من الألياف الرئيسية في الفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. يمكن أن يقلل من استهلاك الأطعمة الغذائية الكافية في دعم حركة أمعاء صحيين، وفقا للقلب، وقد أثبتت صحتها، وتمكن من تحديد خطر الإصابة بمرض السكري.

أنواع الألياف

الخبرة والبروتينات والكربوهيدرات هي مواد قوية ويكفيها الجسم ويصنعها للحصول على الطاقة. تتميز الألياف الغذائية بأنها أصلية من حيث أن الجسم لا يستطيع ضمها أو استيعابها. هناك نوعان من الألياف - الألياف التجميلية وغير الضرورية. تحتوي على بعض الأدوات على كل ما هو غير ضروري وغير ضروري.

الألياف التطبيقية

الألياف الطبيعية المفترضة تذوب في الماء. عند ابتهاجها في البحر الأبيض المتوسط، تعتمد الجامعة على قبولها بسيطًا، وتتمثل في تشكيل حجم كبير وملمس البراز، مما يساعد على تخفيف حركاتها بسرعة. يمكن أن تكون قادرة على استخدام الألياف الفعالة أيضًا كلمة المرور عن طريق زيادة البكتيريا كلمة ¹

هذه المصادر هي مصادر ممتازة للألياف الضرورية:

• الشوائب
• التفاح
• الجزر
• الفواكه الحمضية
• سيلليوم
• البقوليات
• مشمش
• بذور الكتان المطحونة
• بذور زهرة عباد الشمس
• البطاطا الحلوة
• الأفوكادو

الألياف غير الضرورية

ألياف غير ضرورية ولا تذوب في الماء. ^{يمكن هذا النوع من الجسم السريع تسريع تناول الطعام في القناة الهضمية، مما يخلق حركة البراز عبر الجهاز العضلي}

أهم العناصر الأساسية للألياف غير الضرورية:

• التفاح بالقشرة
• الكمثرى بالقشرة
• البقوليات والعدس
• التوت
• دقيق القمح الكامل
• نخالة القمح
• القرنبيط
• بطاطس
• سبانج
• البامية
• المشمش والزبيب والخوخ والتمرالمجفف
• اللوز
• (عين الجمل)
• الفشار

ما هل الفوائد الصحية للألياف؟

للألياف الغذائية المتعددة! تتضمن بعض الفوائد الصحية للألياف ما يلي: ³

• المساعدة في التعرف على أسبابه
• تساعد على تأخير السكر في الدم، مما يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم
• قد يقلل من الأضرار الناجمة عن الكولسترول والمستقيم
• قد تساعد في إدارة الوزن عن طريق تحسين الشعور بالشبع ومساعدتك على الشعور بالشبع لعمل بسيط
• قد ينجم عن ذلك خطر الإصابة بالتهاب الرتج
• زيادة عدد الميكروبات في الجسم، ونتيجة لذلك، أصبحنا نتقدم بشكل عام

ما هي كمية الألياف التي يجب أن أتناولها في اليوم؟

تحدد جمعية القلب الأمريكية من 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من مصادر الطعام، وليس الغذائية. ومع ذلك، نظرًا لأن النظام الغذائي الكلاسيكي غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من الأكلات المنخفضة والألياف الصناعية، فإن الشخص العادي لا يفي بهذا، حيث يستهلك ما معدله 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا.

20 طعام غني بالألياف

لا يمكن أن يكون تناول المزيد من الألياف أسهل - أو أكثر لذة! العديد من الخضروات تنمو بالألياف الطبيعية. أضف هذه التي تركز عليها بالألياف إلى قائمة التسوق الخاصة بك مهما كانت كمية الألياف الموجودة بها!

1. المناشف: تحتوي على مواد غير ضرورية وقابلة للضرورة. تحتوي على نصف كوب من المناشف بوزن 4 جرام من الأطعمة الغذائية. يحتوي أيضا على نوع من الألياف الافتراضية المفترضة باسم بيتا جلوكان، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الضار LDL والتحكم في نسبة السكر في الدم. ربعات رائعة مثل دقيق الشوفان، رولز المحضر في الليل، في وصفات المخبوزات، وفي شكل دقيق للخبز.
2. بذور عباد الشمس: بذور عباد الشمس هي مصدر للألياف الضرورية. ربع كوب من عباد الشمس يحتوي على 3 جرام من الألياف الغذائية و 6 جرام من البروتين! تتمتع ببذور عباد الشمس المتنوعة أو في خلطة أو على السلطات والزبادي.
3. تحتوي على بذور المطحونة: ملعقة كبيرة من بذور المطحونة على 3.5 جرام من الألياف مع 2 جرام من البروتين! اختر بذور المطحونة أو قم بطحنها بالكامل بنفسك. تعتبر بذور الكتان أسهل في التغذية والتسبب في حصول جسمك على جميع الفوائد الغذائية من المخازن. بذور المطحونة رائعة في دقيق الشوفان أو في العصائر أو في وصفات المخبوزة.
4. جولياني: كوب واحد من الخضروات يحتوي على 4.6 جرام من الألياف. يحتوي على الحصار أيضًا على بيتا كاروتين، والذي يتم تحويله إلى فيتامين أ مضاد لصحة العين!
5. المشمش: يحتوي على المشمش الواحد على 2.1 جرام من الألياف. تعتبر المشمش المجففة طريقة لذيذة أخرى ولكنها تحتوي على الألياف. استخدمي المشمش المجفف في ألواح الخيوط المنزلية أو الجرانولا أو المناشف الدقيقة!
6. البروكلي: البروكلي من خضروات عائلة الملفوف ويتمتع بفوائد صحية عديدة! كوب واحد من البروكلي النيء يحتوي على 2.4 جرام من الألياف. استمتع بالبروكلي نيئًا أو مشوي كطبق جانبي أو في المطبخ أو في الحساء أو المكونات المضافة إلى الصلات.
7. العدس: يحتوي على نصف كوب من العدس المطبوخ على 8 جرام من الألياف و 9 جرام من البروتين! يعتبر العدس أيضا مصدرا للحديد . يعمل العدس الجيد في الحساء وهو بديل نباتي لذيذ للحوم في التاكو المعتدل والبرجر!
8. الأفوكادو: يحتوي على الأفوكادو على مادة غير مقبولة وغير ضرورية. حصة واحدة من الأفوكادو، وهي ثلث ثمار الفاكهة، تحتوي على 4.5 جرام من الألياف. استمتع بأفوكادو كاملة، وستحصل على 13.5 جرامًا من الألياف! الأفوكادو لذيذ مثل الجواكامولي، مقطع إلى شرائح ويغطي السلطة، كإضافات صحية للساندويتش أو اللفائف، أو مضاف إلى العصير، أو حتى في الحلويات المنزلية مثل بودينج بارد للأفوكادو!
9. البطاطا الحلوة: تحتوي على حبة بطاطا متوسطة الحجم بوزن 4 جرامات من الألياف، ومعظمها من الألياف غير الضرورية! تحتوي على البطاطا الحلوة أيضًا على وفيتامين (ب) والويبيتا كاروتين، والتي تتحول إلى فيتامين (أ ) داخل الجسم. البطاطس اللذيذة في الخبز، والمهروسة، ومثل البطاطس المقلية، وأيضًا كمكعبات، ومحمصة، وكإضافة للسلطات!
10. الفاصوليا السوداء: نصف كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 7.5 جرام من الألياف مع 7.6 جرام من البروتين! تعتبر الفاصوليا السوداء أيضًا مصدرًا للحديد . الفاصوليا السوداء رائعة في الحساء، سندويتشات التاكو، البرجر، البوريتو، على السلطة، أو تقدم مثل الفول والأرز!
11. اللوز: تحتوي على حصة واحدة بقدر أونصة واحدة من اللوز - ما بين 20 إلى 24 حبة لوز - على 3 جرامات من الألياف و 6 جرامات من البروتين! اللوز غني أيضًا بفيتامين (هـ ) مضاد للأكسدة . استمتع باللوز الكامل، أو في قطعة مكسرات، أو بعناية فائقة، أو على توافق، أو على السلطة، وفي الوصفات المخبوزة.
12. تحتوي على: حصة واحدة بقدر أوقية واحدة من الجوز - حوالي 7 حبات جوز الهند - 1.9 جرام من الألياف مع 4.3 جرام من البروتين! غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3، والتي قد تدعم صحة الجوز والقلب . ^4،5 استمتع بالجوز، معًا، بدقيقة ويليامز أو مزيج، في خلطة مكسرات، أو على السلطة، أو في العصير، أو في وصفات مخبوزة.
13. الكينوا: يحتوي على كوب واحد من الكينوا مطبوخة على 5 جرام من الألياف و 8 جرام من البروتين الغذائي! الكينوا هي حبوب طبيعية خالية من الجلوتين. في حين أن الكينوا تعتبر بذرة، إلا أنها تُطهى مثل الحبوب وما لها منها على أنها من الحبوب. استمتع بالكينوا كطبق جانبي أو في السلطة أو كحبوب الناشئة.
14. الأرز: ربع كوب من الأرز يحتوي على 3 جرامات من الألياف. ويعتبر الأرز أيضًا مصدرًا للكالسيوم والحديد والمغنيز والمغنيسيوم . استمتع بالأرز كطبق جانبي، أو في الحساء، أو كبديل للفطور الساخن، أو في العديد من وصفات الغداء أو العشاء.
15. بذور الشيا: ملعقتان كبيرة فقط من بذور الشيا تحتوي على 9.8 جرام من الألياف و 4.7 جرام من البروتين! بذور الشيا مغذية بشكل غير قابل للتصديق ومصدر للكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك وفيتامين (ب1) وفيتامين (ب3). استمتع ببذور الشيا في بودنج الشيا ودقيق الشوفان والشوفان المحضر بالليل والعصائر والمربات والحلويات والوصفات المخبوزة.
16. بذور اليقطين: ربع كوب من بذور اليقطين يحتوي على 1.7 جرام من الألياف بالإضافة إلى 8 جرام من البروتين! كما تحتوي على بذور اليقطين التي تحتوي على مضادات الأكسدة والحديد والزنك والمغنيسيوم . استمتع ببذور اليقطين التي يمكنها كحفنة من أطراف العرض، أو في خلطة مكسرات، أو على السلطة، أو في وصفات المخبوزة!
17. الجوافة: تحتوي على ثمرة جوافة صغيرة على 3 جرامات من الألياف! كما أن الثمار الجوافة بمضادات التغذية، وفيتامين (ج). لذيذة كفاكهة طازجة، أو متكاملة بالزبادي، أو دقيق الشوفان، أو الحبوب، أو في العصائر، أو في الحلويات، وأكثر من ذلك!
18. إمكانية الحصول على مكافأة شهرية واحدة بقيمة 2.9 جرام من الألياف. التهاب الكلى لا يسبب نسبة عالية من السكر في الدم، وبروتين بفيتامين (ج ). استمتع بالفولة كما هي، في العصائر، في وصفات المخبوزة، وفي المرباط أو الصلات!
19. القرنبيط: كوب واحد من القرنبيط النيء يحتوي على 2.1 جرام من الألياف. ويعتبر القرنبيط أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين (ج) وحمض الفوليك (فيتامين ب9) وفيتامين ( ك ). استمتع بالقرنبيط المحمص كطبق جانبي أو على السلطة أو في مقلاة التكوروسة أوفي حشو البيتزا أو قطع في سندويشات التاكو والبوريتو والبرجر وغيرها!
20. التناول قرصيا: القراصيا هي الكرز السكرى حلوة طريقة رائعة ولكنها الألياف! تتكون من خمسة حبات قراصيا 3 جرام من الألياف. يعتبر البرقوق أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين (أ) وفيتامين (ج) وفيتامين (ك) والحديد والمغنيسيوم والنحاس وفيتامين (ب6)! استمتع بالقراصيا كما هي، أو في مكسرات، أو وصفات المخبوزة، أو الجرانولا، أو العصائر، أو المكسرات ومغطاة الحبوب.

5 طرق سهلة لمزيد من الألياف إلى يومك

1. اصنعي عصيرًا من الفواكه الغذائية مثل الموز والسبانخ والتوت وبذور الكتان المطحونة وبروتين البروتين المفضل لديك.
2. أضف السبانخ إلى شطيرة.
3. قطع مثل الخضار الكوسة أو الشعير أو الفطر وأضيفها إلى الآيات الموسيقية الخاصة بك.
4. أضف العدس أو الفاصوليا السوداء إلى لحم التاكو أو البرجر المنزلي أو اللحم المخصص لها في مكرونة.
5. تحضير قطع من ثمار الفاكهة مع الجبنة أو الجعة لتناول وجبة خفيفة.

هناك إحدى أسهل الطرق لدخولك إلى الأنواع النباتية في إضافة المزيد من الخضروات إلى نباتاتك. تشمل الخضروات النباتية الفواكه والمكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة والأعشاب والتوابل.